当你肚子特别饿的时候，是不是有过这样的体验：没力气、手抖、烦躁、情绪不稳定，尤其是等很久都吃不上饭的时候，心里的“无名火”就压不住了……

“饿急败坏”“穷凶极饿”，到底是正常的生理现象，就像婴儿“嗷嗷待哺”的本能反应一样，还是情绪自控力不够成熟的表现呢？

饿的时候，为什么更容易脾气不好？

       2018年北卡罗来纳大学的一项研究发现，人们在饥饿时更有可能产生负面情绪。

       研究团队故意让参与者进入比较糟心的场景，比如在电脑上做一项乏味的练习，而在完成之前，电脑上的程序就会崩溃。其中，饥饿的参与者明显更容易被激怒，而且之后更容易在问卷中给出负面反馈。这说明，在面对烦人的事情时，饥饿的人更容易生气。

       那么，饥饿的时候，我们的身体发生了什么？

1. 血糖、皮质醇激素的变化

       当我们特别饿、而且有一段时间没有正常吃东西的时候，血糖水平就会下降，甚至出现低血糖。如果血糖变得特别低，身体就会拉响“警报”，告诉自己需要更多能量来“保命”了。于是，肾上腺素和皮质醇被释放出来，帮人体把脂肪、蛋白质转化成葡萄糖，提高能量效率，保证大脑、肌肉、心肺有充足的能量供应。这个过程有助于维持血糖水平，但皮质醇水平上升后，会让人变得比平时更烦躁，更渴望高脂肪、高糖分的食物（这些食物能快速让身体“满血复活”，但长期这样吃并不利于血糖稳定和健康）。这就是为什么饿的时候，更容易有愤怒的感觉。

2. 大脑功能的变化

       低血糖的状态，还会干扰大脑的高级功能，比如控制自己身体的冲动、调节自己行为的功能。

       另外，饥饿时，大脑中神经肽Y（NPY）等物质的水平会升高。一方面，它会增加食欲，但同时，它也会调节愤怒感和攻击性，让人更容易出现冲动性攻击行为。

       所以从进化的角度来讲，饥饿的时候容易生气，是一种动物的生存本能。这种愤怒、进攻性，都是为了抢到一口吃的，这样我们才能存活下去。

有些人饿了容易生气，但也有的人不会生气，而是有疲劳、嗜睡、难以集中注意力、协调性差、容易犯错等情况，这些也是饥饿带来的负面效应。

怎样才能减少“饿坏了”的情况？

       太饿的时候，脾气再好的人也很难完全控制好自己的情绪。而且，对于代谢功能有问题的人，如糖尿病、胰腺或肝脏疾病、肾上腺皮质功能不全患者，他们的身体对低血糖的反调节反应比健康人更迟钝，一旦饿坏了，更容易出现严重的低血糖并发症。

       所以，最重要的还是尽量少让自己饿肚子。

1. 少吃多餐

       规律吃饭，少吃多餐，两餐之间尽量不要间隔太久，这样能减少血糖下降的情况。如果经常不能准点吃饭，建议随身携带或准备一份加餐的零食，这样饿的时候，可以吃点零食垫肚子。比如一小把坚果、一块水果、一杯豆浆或酸奶，就很有饱腹感，又不会让血糖升得太快。

2. 远离垃圾食品

       尽量少吃高糖、高脂肪的食物，尤其是添加了糖分的加工食品。这会导致血糖像“过山车”一样，升得太快也降得快，不利于血糖和情绪的稳定。

3. 多吃营养丰富、高纤维的食物

       比如，可以多吃粗粮，如糙米、荞麦面，还有富含膳食纤维的蔬菜、水果、豆类，还有一些健康的蛋白质食物。和精米白面相比，这些食物需要更长时间才能被分解消化，餐后血糖不会升得太快太高，从而让能量供应和血糖水平更稳定，让我们感觉更舒畅。此外，膳食纤维还能减慢消化速度和胃排空过程，达到更长时间的饱腹感，还对健康有多种其他的好处。

4. 关注自己的感受

       根据北卡罗来纳大学的研究，容易饥饿的人，可能是对自己的关注不够。如果他们及时关注自己在当下的感受（知道自己“怕饿”、饿了会及时吃），或许就能减少“饿坏了”的情况。有些人天生就有比较强的自我意识。如果意识不够，也可以通过正念训练进行提升。

       另外，把平时容易饿或容易生气的时间点记录下来，也可能有帮助，这样就能防范于未然，提前在手头准备好零食了。